El error de las 12 Reps

¿Cuántas veces hemos escuchado que debes hacer series de 12 Reps? 

Al escuchar este “consejo” lo metes en tu cabeza y solo piensas en llegar al número. Se convierte en tu único objetivo sin prestar atención a lo más importante: la fatiga muscular y la conexión mente-músculo.

Es cierto, existen muchos planes de entrenamiento para conseguir la meta deseada como el levantamiento progresivo, solo que hablaremos en un contexto general sin referirnos a algún entrenamiento u objetivo específico. 

Imagínate en el escenario de hacer Squats. Colocas 2 discos de 45 LBS por lado y llegas a las 12 reps, el detalle es que no te costó hacerlas y te preparas para la siguiente serie donde aumentas la carga avanzando a tu peso máximo en la última serie. ¿Qué crees? Se podría considerar que solo hiciste una serie efectiva. 

Es cierto que en CrossFit buscas un peso fijo que te permita hacer el WOD completo, solo procura que sea un peso que te cueste; conseguir el mejor tiempo de la clase está de más cuando hablamos de generar hipertrofia. 

Entonces ¿Qué hacer?

• Procura hacer más reps de las que te planteaste. Digamos que llegues al punto en que ya no puedes hacer una rep más porque el músculo está agotado. Si no sientes fatiga, entonces lo podríamos catalogar como un calentamiento y no servirá de mucho para llegar a dañar las fibras musculares, por lo que no se desarrollará hipertrofia y fuerza en su máxima expresión cayendo en la idea de que no estás progresando pese a cumplir las 12 reps. 

• Deja a un lado el pensamiento de que si haces más reps de las que planteaste en un inicio, no tendrás la suficiente energía para completar las siguientes series.

Lo único que importa al momento de ejecutar el ejercicio es el momento. Sí, uso la redundancia porque solo debes pensar en hacerlo de la mejor manera y no lo que se aproxima. Es como la vida, disfruta el presente, lo que estás viviendo en el momento. 

Si tu energía se agota en los siguientes ejercicios, ¡eso es bueno! Es mejor darlo todo en cada serie, accesorio o WOD. Procura incluir una buena alimentación y considera suplementos como proteína en polvo y creatina, sobre todo esta última, ya que no solo se encarga de desarrollar masa muscular, contribuye en darte fuerza y en un mes comenzarás a notar una diferencia enorme; solo considéralos dependiendo de tus objetivos y consultando con un especialista.

Si solo piensas en llegar a una cantidad determinada de reps puede que no sea buena idea. Es un error en 2 situaciones:

• Mucho peso → Harás todo lo posible por completarlas aunque sacrifiques la técnica del ejercicio, provocando que no recibas la correcta activación muscular que específicamente trabajas. Mejor ejecuta hasta donde tu cuerpo lo permita. 

• Poco peso → Al completar la cantidad pautada, no irás más allá. Como se mencionó anteriormente, será más como un calentamiento. 

En conclusión, no importa si haces menos reps, mantente en un margen de 8 a 12, incluso para conseguir fuerza se hacen pocas reps de un peso exigente. Lo importante aquí es que las fibras musculares las dañes y actives. 

Y en caso de CrossFit, elige un peso que no solo te permita completar el WOD, elige uno que te lleve al límite y no hagas trampa comiéndote reps. 

Es más grande la satisfacción del dolor que completar una cifra. Nuevamente queda claro que calidad > cantidad.