Beneficios del peso muerto

El peso muerto o Deadlift en inglés es uno de los ejercicios de levantamiento más populares en el mundo del entrenamiento de fuerza y musculación. Este ejercicio, que implica levantar una barra cargada del suelo hasta la posición vertical, ofrece una amplia gama de beneficios para la salud y el rendimiento físico.

Quédate atento a este blog porque abordaremos los beneficios de practicarlo, algunos ejercicios implicados y qué equipo necesitas.

1. Fortalecimiento muscular: El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la cadena posterior. Esto lleva a un desarrollo equilibrado y completo de la musculatura.

2. Mejora de la fuerza funcional: Al ser un movimiento que imita la acción de levantar objetos pesados del suelo, el peso muerto mejora la fuerza funcional, lo que facilita la realización de tareas diarias y actividades físicas exigentes.

3. Estimulación de la producción de hormonas: El peso muerto, especialmente cuando se realiza con cargas pesadas, puede aumentar la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, lo que favorece la recuperación y el crecimiento muscular.

4. Mejora de la postura: Al trabajar los músculos de la espalda baja y el core, el peso muerto puede contribuir a una mejor postura y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la espalda.

5. Aumento de la densidad ósea: Los levantamientos de peso muerto cargados estimulan la formación ósea y pueden ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea, especialmente en personas mayores.

6. Quema de calorías: El peso muerto es un ejercicio que involucra grandes grupos musculares y demanda un alto nivel de esfuerzo, lo que resulta en un consumo significativo de calorías durante y después del entrenamiento, favoreciendo la pérdida de grasa.

7. Mejora del agarre y la coordinación: Como se requiere un agarre firme para levantar la barra, el peso muerto ayuda a fortalecer los músculos de la mano y mejora la coordinación entre las extremidades superiores e inferiores.

8. Aumento del rendimiento deportivo: El desarrollo de la fuerza y la musculatura de la cadena posterior que proporciona el peso muerto puede transferirse a otros deportes, mejorando el rendimiento en actividades como correr, saltar y levantar objetos en otros contextos.

Existen diferentes ejercicios relacionados que puedes incorporar a tu rutina para seguir desafiando y desarrollando diferentes músculos. Aquí hay algunas variaciones y ejercicios relacionados con el peso muerto:

Peso muerto convencional: El peso muerto tradicional se realiza levantando una barra cargada desde el suelo hasta una posición de pie, manteniendo una postura adecuada y utilizando principalmente la espalda baja, glúteos y piernas.

Sumo Deadlift: En este ejercicio, los pies se colocan más anchos que en el peso muerto convencional y los dedos de los pies apuntan hacia afuera. Esto implica más los músculos internos del muslo (aductores) y coloca menos tensión en la espalda baja, siendo una opción adecuada para algunas personas con problemas de espalda.

Peso muerto rumano: En este ejercicio, la barra se mantiene cerca del cuerpo mientras se baja hacia el suelo, enfocándose principalmente en los isquiotibiales y glúteos. A diferencia del peso muerto convencional, las rodillas están ligeramente flexionadas y el énfasis está en la cadera y el estiramiento de los isquiotibiales.

Peso muerto con mancuernas: Similar al peso muerto convencional, pero en lugar de usar una barra, sostienes una mancuerna en cada mano. Esto permite un rango de movimiento más natural y ayuda a trabajar los músculos estabilizadores.

Peso muerto con kettlebell: Similar al peso muerto con mancuernas, pero usando una o dos kettlebells. La forma del kettlebell puede cambiar la distribución del peso y agregar un desafío extra al agarre.

Para realizar el peso muerto, necesitarás algunos equipos básicos y de seguridad. Aquí está la lista de elementos esenciales para realizar el peso muerto de forma adecuada:

Ohio Deadlift Bar: La barra diseñada específicamente para generar una mayor cantidad de flexión ideal para el peso muerto. Mayor flexión significa poder tirar desde un punto más alto antes de que las placas se rompan del piso, lo que podría aumentar la cantidad de peso que se puede levantar en el proceso.

Calibrated Steel Plates: Los discos calibrados y codificados por colores para una fácil identificación, están fabricados de hierro fundido para una mejor precisión de peso. Cada disco tiene un corte delgado para permitir la máxima capacidad de carga

USA Nylon Lifting Belt: La faja está equipada para un óptimo soporte y un ajuste contorneado personalizado. Ayuda a mantener una postura adecuada y protege la espalda baja. Si estás levantando cargas pesadas, considera usar un cinturón para mayor seguridad.

Kettlebells: Fabricadas con un proceso de fundición patentado para alcanzar la más alta calidad y el acabado más limpio posible. 

Mancuernas: El entrenamiento con mancuernas ofrece una gama más amplia de movimientos explosivos, específicos de rehabilitación y de un solo brazo en prácticamente cualquier tamaño.

Bandas elásticas: Son el accesorio versátil para llevar a cualquier lugar para el entrenamiento de resistencia personalizado codificadas con distintos colores.

En resumen, el peso muerto es un ejercicio fundamental y versátil que ofrece numerosos beneficios para el acondicionamiento físico general y la salud. Recuerda que, independientemente de la variación que elijas, es crucial mantener una técnica adecuada para evitar lesiones. Siempre calienta adecuadamente antes de realizar ejercicios de levantamiento de pesas y considera trabajar con un entrenador personal para aprender la técnica correcta, especialmente si eres principiante.